В последнее время человечество все больше заботится о здоровом и качественном питании. Многие переходят на вегетарианские и даже веганские продукты.
Веганская кухня использует только продукты растительного происхождения. Ниже приводится перечень здоровых и полезных компонентов веганской кухни.
1. Цельнозерновые крупы и в первую очередь — пшено.
Пшено является источником минеральных веществ и микроэлементов, а также белков, витаминов группы В, С и бета-каротина.
Уже 100 г пшена покрывает половину суточной потребности человека в железе.
Используется как отдельное блюдо, добавляется в салаты, первые блюда и выпечку.
2. Бобовые культуры
Бобовые культуры(фасоль, чечевица, горох) ценятся веганской кухней за высокое содержание в них растительных протеинов (20-24%), а если бобы сочетать с другими зерновыми, картофелем или рисом, то этот процент будет еще выше.
Бобовые практически не содержат жиров, но богаты балластными веществами, поэтому они хорошо насыщают и человек долго не испытывает чувства голода.
Если вы опасаетесь вздутия живота, что бывает при употреблении бобовых, то приправляйте их тимьяном, майораном, фенхелем, кориандром и другими специями. Вкус блюд от этого только улучшится.
3. Кокосовые орехи
Кокос является настоящим универсалом веганской кухни. Используется как в виде масла, муки или пасты для приготовления сладостей, так и непосредственно в виде сырого молока, которое не содержит холестерина.
Кокосовое масло включает в себя почти 60% лауриновой кислоты, обладающей антимикробными и антисептическими свойствами.
4. Клюква
Сушеные ягоды добавляют в выпечку и вторые блюда, а клюквенный сок богат вторичными растительными веществами (в первую очередь полифенолами и антоцианами, оказывающими антиоксидантное и антибактериальное воздействие). Антоцианы показаны для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.
5. Соя
Соя и соевые продукты выделены из общей характеристики бобовых не случайно. Они широко распространены в веганской кухне как источник растительного белка. Кроме того, соя богата магнием, цинком и железом, поэтому обладает повышающими иммунитет свойствами.
Соевый творог (тофу) употребляется как в натуральном, так и слегка копченом виде для приготовления десертов и вторых блюд, а соевая мука является альтернативой для пшеничной и другой зерновой муки людям с глютеновой непереносимостью.
Соевое молоко заменяет коровье, однако следует знать, что и на него бывает у некоторых людей аллергия.
6. Дрожжи
Дрожжи богаты витаминами группы В (В1, В2, В5, В6 и В9) Кроме того, они содержат нужные организму аминокислоты.
Используются как для приготовления выпечки, так и непосредственно в виде порошка, который можно добавлять в различные пасты, паштеты и соусы.
7. Грибы
Грибы бедны жирами, они содержат мало калорий, но много балластных и минеральных веществ, а также витамин Д, который в таких количествах находится только в рыбе и некоторых сортах сыра.
В пищу употребляются несколько сотен видов грибов, наиболее распространенными из которых являются шампиньоны, белые, грузди, лисички, а также китайские шиитаке.
8. Миндаль
Этот вид орехов ценится веганской кухней за высокое содержание витамина Е, бета-каротина, витаминов группы В, цинка и селена. Кроме того, 100 г миндаля содержат в два раза больше кальция, чем такое же количество молочного йогурта и почти в два раза больше железа, чем его содержится в 100 г мяса.
Миндаль употребляется как в виде орехов, так и миндального молока, пасты или марципана.
9. Льняное семя
Льняное масло состоит на 70% из ненасыщенных жирных кислот, в первую очередь омега-3 ненасыщенных кислот, обладающих антиоксидантными свойствами. Такое масло употребляется чаще всего для заправки салатов и каш.
Кроме того, оболочка льняного семени содержит слизистые вещества, полезные при воспалительных заболеваниях желудочно-кишечного тракта.
Вышеперечисленные продукты являются лишь малой частью тех продуктов, которые используются веганской кухней для поддержания здоровья и долголетия.
